正念與長者照護

呼吸：

安靜地坐著

專注於鼻息出、鼻息入

如實地觀察你的呼吸

不要試著去改變它

甚致不要去想你是在呼吸

就是存在、與你的呼吸同在

注意 呼出氣，吸入氣

注意 你呼出和吸入間停頓

   對我們很多人言，呼吸本身是一個很好的地方去開始注意力的聚焦。當我們伴隨著呼吸時，身心的連結能更清楚。我們不需要特別的設備或工具，呼吸永遠與我們同在。

在所有的禪修或普世的冥想性修習，呼吸是一個很基本連結身體和心情的方式。在很多文化中，呼吸也代表和靈性連結，如是中國道教的吐吶，它不但是能量、神聖、且是帶有療癒的神奇能力。日常生活的正念，就是要你把注意力放在呼吸上。你注意到變化了嗎？是否呼吸的節奏反應出你的心情？當靜坐一回兒，你注意到你的呼吸變得更規律、更安靜？　開始去整天去注意你的呼吸，而且看它是如何和你的心情和周遭相關聯。當然，注意呼吸不像表面上那麼簡單。你會發現注意力常常會被妄念所拉走。下一刻要去吃飯了。身體疼了。忘了一通重要電話。當你覺知到自已注意力走掉時，正念禪修教導你帶回你的注意力。這個練習也要求你放下評斷。假如你經歷了對剛剛出現的念頭有任何罪惡感，放下它吧。觀查這些念頭，然後把焦點回到呼吸。隨著你練習注意力的新方法，你也正在練習對你自已的慈悲。

   與呼吸同在對每一個人是很有幫助的提醒。正念練習方式就是開始於呼吸的覺察，把注意力放在覺察一個簡單的生理現象，就是如實地知悉而不評斷，帶著對自我的慈悲，平等地看待所有的念頭，而以好奇的態度去接受它的生減。容易嗎? 可能也很困難? 但它至少比專注呼吸而排斥念頭容易些。

深呼吸

深呼吸，或三段式呼吸，是一種瑜珈練習，它不同於禪修在呼吸上方法，是一種刻意控制呼吸，以提供在壓力情況下的方鬆工具。的這種練習也很容易學，深呼吸能夠在站著、坐著或躺著練習。深呼吸是一個很好的減壓方式，可以用在幾乎任何情況下，它減少立即性反應的行動。三段式呼吸也是晚上很棒的助眠方式。

做一個長而深的吸氣，

氣注入肚子好像它是是一個氣球

感覺在側邊和前後肋骨的擴張。

再後、氣息完全注滿你的胸口

從上胸把氣吐出、輕輕地吐，

注意側邊和前後肋骨的縮小

肚子像一個洩氣的氣球

用點小力、完全把氣從肚子吐乾淨。

使用三段式呼吸時，記住要以你感到舒適的方式，儘量地慢，而且確認吐氣是致少和吸氣同樣地長。這樣的深呼吸可以正念地覺知，當有情緒產生或緊張時，一個深呼吸的同時，覺察到身體所產生的變化，伴隨著對生起的情緒覺知，把自已注意力放在念頭，就是知道它是怎樣的念頭就好。同樣地，如實地知悉而不評斷，帶著對自我的慈悲，平等地看待所有的念頭，以好奇的態度去接受它的生減。如果這時仍有很高漲的情緒或緊張，再做一次、二次、三次… 直到你覺的情緒緩和下來。

呼吸與日常生活正念

覺察的第一步始於呼吸，只要能以呼吸為所緣，去注意身體現象，真誠地接受身體感覺，以及從身體產生的情緒。與呼吸同在，就發生在日常生活中。每一個日常事件的注意焦點，都可回到呼吸來覺知。就只是覺知，認出你的生理和心理的感受，這就足以產生重大療癒的力量。看起來這麼簡單的動作，有這麼大的效果?　神奇嗎? 但從醫學和心理學的發現，卻提出正念覺察的重大功用。那麼，就從呼吸開始，開始正念。